可用的训练

选择训练，下载文件并导入 66。开始之前，你可以修改步骤和时长。这些文件由 66 签名，应用会在导入时验证其来源。

把训练导入 66

下载训练文件。在 iPhone 上，Safari 会把它保存到“文件”的“下载”文件夹。
在 66 中打开“活动”，点按“导入训练”，再点按“选择训练文件”。
检查预览：名称、时长和休息都可以在添加前修改。选择一个分组，然后添加活动。
以自由训练的方式开始，或打开该活动并使用“添加到挑战”。

准备你自己的训练

你可以自行创建训练，也可以请助手帮忙。从「活动 → 导入训练 → 如何准备文件？」中的示例文件或目录中的训练开始。视频也可用作参考；如果它按动作次数或呼吸次数指导，请自行选择时长，不要将其当作视频规定的时间。

将视频或计划交给你选择的、能够读取它的助手，并附上 66 提供的示例文件和说明。
核对动作、顺序、时长和休息。补充缺失的时间，助手不得编造。
确认方案，要求生成 .json 文件，然后导入 66。添加活动前检查并调整预览。

示例：将 HIIT 视频转为训练

此 HIIT 的视频标题和倒计时已与转录内容核对，选取了 11 个各 60 秒的动作。

本示例参考： Total-Body Resistance Band HIIT Workout : James Grage

动作之间统一休息 30 秒，最后不加休息：共 21 个阶段、16 分钟。这是独立改编的训练，不与视频逐秒同步。

自己编写文件：JSON 结构

如果你想自己编写文件，或让助手生成，请复制这个结构，替换其中的名称、时长和重复次数，保存为 .json 文件，然后导入 66。

{
  "type": "sixtysix.activity-session",
  "version": 1,
  "activity": {
    "name": "我的训练",
    "category": "运动",
    "sequence": {
      "repeatCount": 3,
      "phases": [
        {
          "name": "用力",
          "durationSeconds": 45
        },
        {
          "name": "休息",
          "durationSeconds": 15
        }
      ]
    }
  }
}

“type” 和 “version” 固定为 sixtysix.activity-session 和 1。
“name”：活动名称，最多 120 个字符。“category” 可选，最多 80 个字符，例如“运动”。
“phases”：按顺序排列的 1 到 256 个阶段，每个阶段有 “name”（最多 120 个字符，开启语音时最多 60 个）和整数 “durationSeconds”（1 到 86400）。
“repeatCount”：整个列表重复 1 到 100 次；总计最多 4096 个阶段、24 小时。
不接受其他键；空值、不可见字符和超过 1 MB 的文件会被拒绝。

我们不提供可下载的模板文件：手写的文件没有 66 的签名，应用会将其显示为“来源未经验证”，并让你在添加前检查每个阶段。上面的训练均已签名。

HIIT corps entier avec élastiques

16 分钟21 个阶段Sport

11 resistance band exercises: 1 minute of effort, 30 seconds of rest between exercises. A normalised session to follow at your own pace.

11 ejercicios con banda: 1 minuto de esfuerzo y 30 segundos de descanso entre ejercicios. Una sesión normalizada para seguir a tu ritmo.

11 exercices avec élastique : 1 minute d’effort, 30 secondes de repos entre les exercices. Une séance normalisée à suivre à votre rythme.

11 个弹力带练习：每个练习 1 分钟，练习之间休息 30 秒。休息时长已统一，可按自己的节奏进行。

11 個彈力帶練習：每個練習 1 分鐘，練習之間休息 30 秒。休息時長已統一，可按自己的節奏進行。

来源 Total-Body Resistance Band HIIT Workout : James Grage

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阶段详情

#	阶段	时长
1	Fente statique : droite	1 分钟
2	Repos	30 秒
3	Fente statique : gauche	1 分钟
4	Repos	30 秒
5	Curl biceps	1 分钟
6	Repos	30 秒
7	Squat	1 分钟
8	Repos	30 秒
9	Développé épaules	1 分钟
10	Repos	30 秒
11	Squat maintenu et écarté	1 分钟
12	Repos	30 秒
13	Pompes	1 分钟
14	Repos	30 秒
15	Tirage archer : droite	1 分钟
16	Repos	30 秒
17	Tirage archer : gauche	1 分钟
18	Repos	30 秒
19	Extension triceps au-dessus de la tête	1 分钟
20	Repos	30 秒
21	Crunch	1 分钟

Rameur : défi 10 coups en 26 minutes

26 分钟12 个阶段Sport

26 minutes: 3 min warm-up, 10 blocks of 2 min, then 3 min cool-down. In each block, count 10 power strokes at the stated strokes per minute, then row gently until the next signal. 66 announces blocks, without counting strokes.

26 minutos: 3 min de calentamiento, 10 bloques de 2 min y 3 min de vuelta a la calma. En cada bloque, cuenta 10 paladas potentes a la cadencia indicada en paladas por minuto y rema suavemente hasta la siguiente señal. 66 anuncia los bloques, sin contar las paladas.

26 minutes : 3 min d’échauffement, 10 blocs de 2 min, puis 3 min de retour au calme. Dans chaque bloc, comptez 10 coups appuyés à la cadence indiquée en coups par minute, puis ramez tranquillement jusqu’au signal suivant. 66 annonce les blocs, sans compter les coups.

共 26 分钟：3 分钟热身、10 个各 2 分钟的时段，最后 3 分钟放松。每段按标注的每分钟划桨频率自行数 10 次有力划桨，再轻松划至下一个提示。66 提示时段，不统计划桨次数。

共 26 分鐘：3 分鐘熱身、10 個各 2 分鐘的時段，最後 3 分鐘放鬆。每段按標示的每分鐘划槳頻率自行數 10 次有力划槳，再輕鬆划至下一個提示。66 提示時段，不統計划槳次數。

来源 20-Minute Beginner Rowing Workout : 10 Stroke Challenge, Dark Horse Rowing

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阶段详情

#	阶段	时长
1	Échauffement : ramez tranquillement	3 分钟
2	10 coups forts, cadence 28, puis rame douce	2 分钟
3	10 coups forts, cadence 25, puis rame douce	2 分钟
4	10 coups forts, cadence 16, puis rame douce	2 分钟
5	10 coups forts, cadence 26, puis rame douce	2 分钟
6	10 coups forts, cadence 32, puis rame douce	2 分钟
7	10 coups forts, cadence 22, puis rame douce	2 分钟
8	10 coups forts, cadence 19, puis rame douce	2 分钟
9	10 coups forts, cadence 20, puis rame douce	2 分钟
10	10 coups forts, cadence 34, puis rame douce	2 分钟
11	10 coups forts, cadence 30, puis rame douce	2 分钟
12	Retour au calme : ramez doucement	3 分钟

Marche active : 1 heure

1 小时8 个阶段Sport

1 hour in four 15-minute blocks: 10 min of normal walking, then 5 min of brisk walking, without running. Faster intervals start at minutes 10, 25, 40 and 55. A session created for 66, to adapt to your own pace.

1 hora en 4 bloques de 15 min: 10 min caminando a ritmo normal y 5 min a paso rápido, sin correr. Los intervalos rápidos comienzan en los minutos 10, 25, 40 y 55. Sesión creada para 66; adapta el ritmo a tu paso.

1 heure en 4 blocs de 15 min : 10 min de marche normale, puis 5 min de marche accélérée, sans courir. Les accélérations commencent aux minutes 10, 25, 40 et 55. Une séance créée pour 66, à adapter à votre allure.

共 1 小时，分为 4 个各 15 分钟的时段：正常步行 10 分钟，再加快步行 5 分钟，不用跑步。加速分别从第 10、25、40、55 分钟开始。为 66 编排，可按自己的步速调整。

共 1 小時，分為 4 個各 15 分鐘的時段：正常步行 10 分鐘，再加快步行 5 分鐘，不用跑步。加速分別從第 10、25、40、55 分鐘開始。為 66 編排，可按自己的步速調整。

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阶段详情

#	阶段	时长
1	Marche normale	10 分钟
2	Marche accélérée	5 分钟
3	Marche normale	10 分钟
4	Marche accélérée	5 分钟
5	Marche normale	10 分钟
6	Marche accélérée	5 分钟
7	Marche normale	10 分钟
8	Marche accélérée	5 分钟

Yoga : debout et au sol en 20 minutes

20 分钟22 个阶段Sport

A base created for 66: standing balance, floor mobility and 3 min of relaxation. The 20 min include transitions; timings are suggested and editable. Have a mat, cushions and a wall for balance. Review the pose guidance before starting; breathe naturally and move without forcing.

Base creada para 66: equilibrio de pie, movilidad en el suelo y 3 min de relajación. Los 20 min incluyen transiciones; las duraciones son propuestas y editables. Prepara una esterilla, cojines y una pared para apoyarte. Consulta las posturas antes de empezar; respira con naturalidad y no fuerces.

Base créée pour 66 : équilibre debout, mobilité au sol et 3 min de relaxation. Les 20 min incluent les transitions ; les durées sont proposées et modifiables. Prévoyez un tapis, des coussins et un mur pour l’équilibre. Consultez les repères de postures avant de commencer ; respirez naturellement, sans forcer.

为 66 编排的基础练习：站姿平衡、地面活动和 3 分钟放松。20 分钟已包含动作转换，时长为建议值，可自行修改。准备瑜伽垫、靠垫，并靠近墙面以便辅助平衡。开始前请查阅体式说明，自然呼吸，不要勉强。

為 66 編排的基礎練習：站姿平衡、地面活動和 3 分鐘放鬆。20 分鐘已包含動作轉換，時長為建議值，可自行修改。準備瑜伽墊、靠墊，並靠近牆面以便輔助平衡。開始前請查閱體式說明，自然呼吸，不要勉強。

来源 Yoga International : Susan Kraft

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阶段详情

#	阶段	时长
1	Montagne : respiration naturelle	1 分钟 30 秒
2	Arbre : appui sur la jambe droite	30 秒
3	Montagne : relâchez	30 秒
4	Arbre : appui sur la jambe gauche	30 秒
5	Montagne : relâchez	30 秒
6	Transition : passez à quatre pattes	30 秒
7	Chat-vache : mouvements lents	1 分钟 30 秒
8	Posture de l’enfant	1 分钟
9	Fente basse : pied droit devant	45 秒
10	Quatre pattes : changez de côté	30 秒
11	Fente basse : pied gauche devant	45 秒
12	Posture de l’enfant	1 分钟
13	Transition : allongez-vous sur le dos	30 秒
14	Genoux fléchis : respiration naturelle	1 分钟
15	Genoux de droite à gauche doucement	1 分钟
16	Torsion allongée : genoux à droite	45 秒
17	Retour au centre	30 秒
18	Torsion allongée : genoux à gauche	45 秒
19	Retour au centre	30 秒
20	Papillon allongé : genoux soutenus	1 分钟 30 秒
21	Savasana : relaxation allongée	3 分钟
22	Retour sur le côté, puis assis	1 分钟

Fasting : 12 heures

12 小时1 阶段Bien-être

A single 12-hour timer to start when your fast begins. Adjust the duration in the preview to match your practice. This session only tracks time and provides no dietary advice.

Un temporizador único de 12 horas para iniciar al comenzar tu ayuno. Ajusta la duración en la vista previa según tu práctica. Esta sesión solo mide el tiempo y no ofrece consejos alimentarios.

Un minuteur unique de 12 heures à lancer au début de votre jeûne. Ajustez la durée dans l’aperçu selon votre pratique. Cette séance sert uniquement au suivi du temps, sans conseil alimentaire.

在断食开始时手动启动一个 12 小时计时器。可在预览中按个人安排调整时长。本练习仅记录时间，不提供饮食建议。

在斷食開始時手動啟動一個 12 小時計時器。可在預覽中按個人安排調整時長。本練習僅記錄時間，不提供飲食建議。

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阶段详情

#	阶段	时长
1	Jeûne : suivi de 12 heures	12 小时

Espagnol : apprentissage en 30 minutes

30 分钟4 个阶段Apprentissage

30 min of Spanish: 8 min listening, 7 min vocabulary, 10 min speaking and 5 min recall without notes. Prepare a short audio clip or lesson at your level. This template structures your time; you choose the learning material.

30 min de español: 8 min de escucha, 7 min de vocabulario, 10 min de práctica oral y 5 min de repaso sin apuntes. Prepara un audio breve o una lección de tu nivel. Esta base organiza tu tiempo; tú eliges el material de estudio.

30 min de espagnol : 8 min d’écoute, 7 min de vocabulaire, 10 min de pratique orale et 5 min de rappel sans support. Préparez un court audio ou une leçon à votre niveau. Cette base organise votre temps ; le contenu du cours est à choisir par vous.

30 分钟西班牙语学习：听力 8 分钟、词汇 7 分钟、口语练习 10 分钟、不看材料回顾 5 分钟。准备一段适合自己水平的短音频或课程。这份模板用于安排时间，学习材料由你自行选择。

30 分鐘西班牙語學習：聽力 8 分鐘、詞彙 7 分鐘、口語練習 10 分鐘、不看材料回顧 5 分鐘。準備一段適合自己程度的短音訊或課程。這份範本用於安排時間，學習材料由你自行選擇。

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阶段详情

#	阶段	时长
1	Écoute en espagnol	8 分钟
2	Vocabulaire espagnol en contexte	7 分钟
3	Parlez en espagnol à voix haute	10 分钟
4	Rappel en espagnol sans support	5 分钟

Anglais : apprentissage en 30 minutes

30 分钟4 个阶段Apprentissage

30 min of English: 8 min listening, 7 min vocabulary, 10 min speaking and 5 min recall without notes. Prepare a short audio clip or lesson at your level. This template structures your time; you choose the learning material.

30 min de inglés: 8 min de escucha, 7 min de vocabulario, 10 min de práctica oral y 5 min de repaso sin apuntes. Prepara un audio breve o una lección de tu nivel. Esta base organiza tu tiempo; tú eliges el material de estudio.

30 min de anglais : 8 min d’écoute, 7 min de vocabulaire, 10 min de pratique orale et 5 min de rappel sans support. Préparez un court audio ou une leçon à votre niveau. Cette base organise votre temps ; le contenu du cours est à choisir par vous.

30 分钟英语学习：听力 8 分钟、词汇 7 分钟、口语练习 10 分钟、不看材料回顾 5 分钟。准备一段适合自己水平的短音频或课程。这份模板用于安排时间，学习材料由你自行选择。

30 分鐘英語學習：聽力 8 分鐘、詞彙 7 分鐘、口語練習 10 分鐘、不看材料回顧 5 分鐘。準備一段適合自己程度的短音訊或課程。這份範本用於安排時間，學習材料由你自行選擇。

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阶段详情

#	阶段	时长
1	Écoute en anglais	8 分钟
2	Vocabulaire anglais en contexte	7 分钟
3	Parlez en anglais à voix haute	10 分钟
4	Rappel en anglais sans support	5 分钟

Chinois mandarin : apprentissage en 30 minutes

30 分钟4 个阶段Apprentissage

30 min of Mandarin Chinese: 8 min listening, 7 min vocabulary, 10 min speaking and 5 min recall without notes. Prepare a short audio clip or lesson at your level. This template structures your time; you choose the learning material. For Mandarin, also practise tones aloud and choose pinyin or characters to suit your level.

30 min de chino mandarín: 8 min de escucha, 7 min de vocabulario, 10 min de práctica oral y 5 min de repaso sin apuntes. Prepara un audio breve o una lección de tu nivel. Esta base organiza tu tiempo; tú eliges el material de estudio. Para el mandarín, practica también los tonos en voz alta y elige pinyin o caracteres según tu nivel.

30 min de chinois mandarin : 8 min d’écoute, 7 min de vocabulaire, 10 min de pratique orale et 5 min de rappel sans support. Préparez un court audio ou une leçon à votre niveau. Cette base organise votre temps ; le contenu du cours est à choisir par vous. Pour le mandarin, travaillez aussi les tons à l’oral et choisissez pinyin ou caractères selon votre niveau.

30 分钟普通话学习：听力 8 分钟、词汇 7 分钟、口语练习 10 分钟、不看材料回顾 5 分钟。准备一段适合自己水平的短音频或课程。这份模板用于安排时间，学习材料由你自行选择。普通话口语阶段也可练习声调，并按水平选择拼音或汉字。

30 分鐘普通話學習：聽力 8 分鐘、詞彙 7 分鐘、口語練習 10 分鐘、不看材料回顧 5 分鐘。準備一段適合自己程度的短音訊或課程。這份範本用於安排時間，學習材料由你自行選擇。普通話口語階段也可練習聲調，並按程度選擇拼音或漢字。

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阶段详情

#	阶段	时长
1	Écoute en mandarin	8 分钟
2	Vocabulaire et caractères chinois	7 分钟
3	Mandarin : tons et phrases à voix haute	10 分钟
4	Rappel en mandarin sans support	5 分钟

Français : apprentissage en 30 minutes

30 分钟4 个阶段Apprentissage

30 min of French: 8 min listening, 7 min vocabulary, 10 min speaking and 5 min recall without notes. Prepare a short audio clip or lesson at your level. This template structures your time; you choose the learning material.

30 min de francés: 8 min de escucha, 7 min de vocabulario, 10 min de práctica oral y 5 min de repaso sin apuntes. Prepara un audio breve o una lección de tu nivel. Esta base organiza tu tiempo; tú eliges el material de estudio.

30 min de français : 8 min d’écoute, 7 min de vocabulaire, 10 min de pratique orale et 5 min de rappel sans support. Préparez un court audio ou une leçon à votre niveau. Cette base organise votre temps ; le contenu du cours est à choisir par vous.

30 分钟法语学习：听力 8 分钟、词汇 7 分钟、口语练习 10 分钟、不看材料回顾 5 分钟。准备一段适合自己水平的短音频或课程。这份模板用于安排时间，学习材料由你自行选择。

30 分鐘法語學習：聽力 8 分鐘、詞彙 7 分鐘、口語練習 10 分鐘、不看材料回顧 5 分鐘。準備一段適合自己程度的短音訊或課程。這份範本用於安排時間，學習材料由你自行選擇。

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阶段详情

#	阶段	时长
1	Écoute en français	8 分钟
2	Vocabulaire français en contexte	7 分钟
3	Parlez en français à voix haute	10 分钟
4	Rappel en français sans support	5 分钟

这些训练供你参考，可按自身情况调整。开始前请确认步骤和时长。