可用的訓練

選擇訓練，下載檔案並匯入 66。開始之前，你可以修改步驟和時長。這些檔案由 66 簽署，應用程式會在匯入時驗證其來源。

把訓練匯入 66

下載訓練檔案。在 iPhone 上，Safari 會把它儲存到「檔案」的「下載項目」資料夾。
在 66 中打開「活動」，點一下「匯入訓練」，再點一下「選擇訓練檔案」。
檢查預覽：名稱、時長和休息都可以在加入前修改。選擇一個群組，然後加入活動。
以自由訓練的方式開始，或打開該活動並使用「加入挑戰」。

準備你自己的訓練

你可以自行建立訓練，也可以請助手幫忙。從「活動 → 匯入訓練 → 如何準備檔案？」中的範例檔案或目錄中的訓練開始。影片也可作為參考；如果它按動作次數或呼吸次數指導，請自行選擇時長，不要將其當作影片規定的時間。

將影片或計畫交給你選擇的、能夠讀取它的助手，並附上 66 提供的範例檔案和說明。
核對動作、順序、時長和休息。補充缺少的時間，助手不得編造。
確認方案，要求產生 .json 檔案，然後匯入 66。新增活動前檢查並調整預覽。

範例：將 HIIT 影片轉為訓練

此 HIIT 的影片標題和倒數已與轉錄內容核對，選取了 11 個各 60 秒的動作。

本範例參考： Total-Body Resistance Band HIIT Workout : James Grage

動作之間統一休息 30 秒，最後不加休息：共 21 個階段、16 分鐘。這是獨立改編的訓練，不與影片逐秒同步。

自己編寫檔案：JSON 結構

如果你想自己編寫檔案，或請助手產生，請複製這個結構，替換其中的名稱、時長和重複次數，儲存為 .json 檔案，然後匯入 66。

{
  "type": "sixtysix.activity-session",
  "version": 1,
  "activity": {
    "name": "我的訓練",
    "category": "運動",
    "sequence": {
      "repeatCount": 3,
      "phases": [
        {
          "name": "用力",
          "durationSeconds": 45
        },
        {
          "name": "休息",
          "durationSeconds": 15
        }
      ]
    }
  }
}

「type」和「version」固定為 sixtysix.activity-session 和 1。
「name」：活動名稱，最多 120 個字元。「category」為選填，最多 80 個字元，例如「運動」。
「phases」：依順序排列的 1 到 256 個階段，每個階段有「name」（最多 120 個字元，開啟語音時最多 60 個）和整數「durationSeconds」（1 到 86400）。
「repeatCount」：整個列表重複 1 到 100 次；總計最多 4096 個階段、24 小時。
不接受其他鍵；空值、不可見字元和超過 1 MB 的檔案會被拒絕。

我們不提供可下載的範本檔案：手寫的檔案沒有 66 的簽章，應用程式會將其顯示為「來源未經驗證」，並讓你在加入前檢查每個階段。上面的訓練均已簽署。

HIIT corps entier avec élastiques

16 分鐘21 個階段Sport

11 resistance band exercises: 1 minute of effort, 30 seconds of rest between exercises. A normalised session to follow at your own pace.

11 ejercicios con banda: 1 minuto de esfuerzo y 30 segundos de descanso entre ejercicios. Una sesión normalizada para seguir a tu ritmo.

11 exercices avec élastique : 1 minute d’effort, 30 secondes de repos entre les exercices. Une séance normalisée à suivre à votre rythme.

11 个弹力带练习：每个练习 1 分钟，练习之间休息 30 秒。休息时长已统一，可按自己的节奏进行。

11 個彈力帶練習：每個練習 1 分鐘，練習之間休息 30 秒。休息時長已統一，可按自己的節奏進行。

來源 Total-Body Resistance Band HIIT Workout : James Grage

下載

階段詳情

#	階段	時長
1	Fente statique : droite	1 分鐘
2	Repos	30 秒
3	Fente statique : gauche	1 分鐘
4	Repos	30 秒
5	Curl biceps	1 分鐘
6	Repos	30 秒
7	Squat	1 分鐘
8	Repos	30 秒
9	Développé épaules	1 分鐘
10	Repos	30 秒
11	Squat maintenu et écarté	1 分鐘
12	Repos	30 秒
13	Pompes	1 分鐘
14	Repos	30 秒
15	Tirage archer : droite	1 分鐘
16	Repos	30 秒
17	Tirage archer : gauche	1 分鐘
18	Repos	30 秒
19	Extension triceps au-dessus de la tête	1 分鐘
20	Repos	30 秒
21	Crunch	1 分鐘

Rameur : défi 10 coups en 26 minutes

26 分鐘12 個階段Sport

26 minutes: 3 min warm-up, 10 blocks of 2 min, then 3 min cool-down. In each block, count 10 power strokes at the stated strokes per minute, then row gently until the next signal. 66 announces blocks, without counting strokes.

26 minutos: 3 min de calentamiento, 10 bloques de 2 min y 3 min de vuelta a la calma. En cada bloque, cuenta 10 paladas potentes a la cadencia indicada en paladas por minuto y rema suavemente hasta la siguiente señal. 66 anuncia los bloques, sin contar las paladas.

26 minutes : 3 min d’échauffement, 10 blocs de 2 min, puis 3 min de retour au calme. Dans chaque bloc, comptez 10 coups appuyés à la cadence indiquée en coups par minute, puis ramez tranquillement jusqu’au signal suivant. 66 annonce les blocs, sans compter les coups.

共 26 分钟：3 分钟热身、10 个各 2 分钟的时段，最后 3 分钟放松。每段按标注的每分钟划桨频率自行数 10 次有力划桨，再轻松划至下一个提示。66 提示时段，不统计划桨次数。

共 26 分鐘：3 分鐘熱身、10 個各 2 分鐘的時段，最後 3 分鐘放鬆。每段按標示的每分鐘划槳頻率自行數 10 次有力划槳，再輕鬆划至下一個提示。66 提示時段，不統計划槳次數。

來源 20-Minute Beginner Rowing Workout : 10 Stroke Challenge, Dark Horse Rowing

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階段詳情

#	階段	時長
1	Échauffement : ramez tranquillement	3 分鐘
2	10 coups forts, cadence 28, puis rame douce	2 分鐘
3	10 coups forts, cadence 25, puis rame douce	2 分鐘
4	10 coups forts, cadence 16, puis rame douce	2 分鐘
5	10 coups forts, cadence 26, puis rame douce	2 分鐘
6	10 coups forts, cadence 32, puis rame douce	2 分鐘
7	10 coups forts, cadence 22, puis rame douce	2 分鐘
8	10 coups forts, cadence 19, puis rame douce	2 分鐘
9	10 coups forts, cadence 20, puis rame douce	2 分鐘
10	10 coups forts, cadence 34, puis rame douce	2 分鐘
11	10 coups forts, cadence 30, puis rame douce	2 分鐘
12	Retour au calme : ramez doucement	3 分鐘

Marche active : 1 heure

1 小時8 個階段Sport

1 hour in four 15-minute blocks: 10 min of normal walking, then 5 min of brisk walking, without running. Faster intervals start at minutes 10, 25, 40 and 55. A session created for 66, to adapt to your own pace.

1 hora en 4 bloques de 15 min: 10 min caminando a ritmo normal y 5 min a paso rápido, sin correr. Los intervalos rápidos comienzan en los minutos 10, 25, 40 y 55. Sesión creada para 66; adapta el ritmo a tu paso.

1 heure en 4 blocs de 15 min : 10 min de marche normale, puis 5 min de marche accélérée, sans courir. Les accélérations commencent aux minutes 10, 25, 40 et 55. Une séance créée pour 66, à adapter à votre allure.

共 1 小时，分为 4 个各 15 分钟的时段：正常步行 10 分钟，再加快步行 5 分钟，不用跑步。加速分别从第 10、25、40、55 分钟开始。为 66 编排，可按自己的步速调整。

共 1 小時，分為 4 個各 15 分鐘的時段：正常步行 10 分鐘，再加快步行 5 分鐘，不用跑步。加速分別從第 10、25、40、55 分鐘開始。為 66 編排，可按自己的步速調整。

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階段詳情

#	階段	時長
1	Marche normale	10 分鐘
2	Marche accélérée	5 分鐘
3	Marche normale	10 分鐘
4	Marche accélérée	5 分鐘
5	Marche normale	10 分鐘
6	Marche accélérée	5 分鐘
7	Marche normale	10 分鐘
8	Marche accélérée	5 分鐘

Yoga : debout et au sol en 20 minutes

20 分鐘22 個階段Sport

A base created for 66: standing balance, floor mobility and 3 min of relaxation. The 20 min include transitions; timings are suggested and editable. Have a mat, cushions and a wall for balance. Review the pose guidance before starting; breathe naturally and move without forcing.

Base creada para 66: equilibrio de pie, movilidad en el suelo y 3 min de relajación. Los 20 min incluyen transiciones; las duraciones son propuestas y editables. Prepara una esterilla, cojines y una pared para apoyarte. Consulta las posturas antes de empezar; respira con naturalidad y no fuerces.

Base créée pour 66 : équilibre debout, mobilité au sol et 3 min de relaxation. Les 20 min incluent les transitions ; les durées sont proposées et modifiables. Prévoyez un tapis, des coussins et un mur pour l’équilibre. Consultez les repères de postures avant de commencer ; respirez naturellement, sans forcer.

为 66 编排的基础练习：站姿平衡、地面活动和 3 分钟放松。20 分钟已包含动作转换，时长为建议值，可自行修改。准备瑜伽垫、靠垫，并靠近墙面以便辅助平衡。开始前请查阅体式说明，自然呼吸，不要勉强。

為 66 編排的基礎練習：站姿平衡、地面活動和 3 分鐘放鬆。20 分鐘已包含動作轉換，時長為建議值，可自行修改。準備瑜伽墊、靠墊，並靠近牆面以便輔助平衡。開始前請查閱體式說明，自然呼吸，不要勉強。

來源 Yoga International : Susan Kraft

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階段詳情

#	階段	時長
1	Montagne : respiration naturelle	1 分鐘 30 秒
2	Arbre : appui sur la jambe droite	30 秒
3	Montagne : relâchez	30 秒
4	Arbre : appui sur la jambe gauche	30 秒
5	Montagne : relâchez	30 秒
6	Transition : passez à quatre pattes	30 秒
7	Chat-vache : mouvements lents	1 分鐘 30 秒
8	Posture de l’enfant	1 分鐘
9	Fente basse : pied droit devant	45 秒
10	Quatre pattes : changez de côté	30 秒
11	Fente basse : pied gauche devant	45 秒
12	Posture de l’enfant	1 分鐘
13	Transition : allongez-vous sur le dos	30 秒
14	Genoux fléchis : respiration naturelle	1 分鐘
15	Genoux de droite à gauche doucement	1 分鐘
16	Torsion allongée : genoux à droite	45 秒
17	Retour au centre	30 秒
18	Torsion allongée : genoux à gauche	45 秒
19	Retour au centre	30 秒
20	Papillon allongé : genoux soutenus	1 分鐘 30 秒
21	Savasana : relaxation allongée	3 分鐘
22	Retour sur le côté, puis assis	1 分鐘

Fasting : 12 heures

12 小時1 階段Bien-être

A single 12-hour timer to start when your fast begins. Adjust the duration in the preview to match your practice. This session only tracks time and provides no dietary advice.

Un temporizador único de 12 horas para iniciar al comenzar tu ayuno. Ajusta la duración en la vista previa según tu práctica. Esta sesión solo mide el tiempo y no ofrece consejos alimentarios.

Un minuteur unique de 12 heures à lancer au début de votre jeûne. Ajustez la durée dans l’aperçu selon votre pratique. Cette séance sert uniquement au suivi du temps, sans conseil alimentaire.

在断食开始时手动启动一个 12 小时计时器。可在预览中按个人安排调整时长。本练习仅记录时间，不提供饮食建议。

在斷食開始時手動啟動一個 12 小時計時器。可在預覽中按個人安排調整時長。本練習僅記錄時間，不提供飲食建議。

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階段詳情

#	階段	時長
1	Jeûne : suivi de 12 heures	12 小時

Espagnol : apprentissage en 30 minutes

30 分鐘4 個階段Apprentissage

30 min of Spanish: 8 min listening, 7 min vocabulary, 10 min speaking and 5 min recall without notes. Prepare a short audio clip or lesson at your level. This template structures your time; you choose the learning material.

30 min de español: 8 min de escucha, 7 min de vocabulario, 10 min de práctica oral y 5 min de repaso sin apuntes. Prepara un audio breve o una lección de tu nivel. Esta base organiza tu tiempo; tú eliges el material de estudio.

30 min de espagnol : 8 min d’écoute, 7 min de vocabulaire, 10 min de pratique orale et 5 min de rappel sans support. Préparez un court audio ou une leçon à votre niveau. Cette base organise votre temps ; le contenu du cours est à choisir par vous.

30 分钟西班牙语学习：听力 8 分钟、词汇 7 分钟、口语练习 10 分钟、不看材料回顾 5 分钟。准备一段适合自己水平的短音频或课程。这份模板用于安排时间，学习材料由你自行选择。

30 分鐘西班牙語學習：聽力 8 分鐘、詞彙 7 分鐘、口語練習 10 分鐘、不看材料回顧 5 分鐘。準備一段適合自己程度的短音訊或課程。這份範本用於安排時間，學習材料由你自行選擇。

下載

階段詳情

#	階段	時長
1	Écoute en espagnol	8 分鐘
2	Vocabulaire espagnol en contexte	7 分鐘
3	Parlez en espagnol à voix haute	10 分鐘
4	Rappel en espagnol sans support	5 分鐘

Anglais : apprentissage en 30 minutes

30 分鐘4 個階段Apprentissage

30 min of English: 8 min listening, 7 min vocabulary, 10 min speaking and 5 min recall without notes. Prepare a short audio clip or lesson at your level. This template structures your time; you choose the learning material.

30 min de inglés: 8 min de escucha, 7 min de vocabulario, 10 min de práctica oral y 5 min de repaso sin apuntes. Prepara un audio breve o una lección de tu nivel. Esta base organiza tu tiempo; tú eliges el material de estudio.

30 min de anglais : 8 min d’écoute, 7 min de vocabulaire, 10 min de pratique orale et 5 min de rappel sans support. Préparez un court audio ou une leçon à votre niveau. Cette base organise votre temps ; le contenu du cours est à choisir par vous.

30 分钟英语学习：听力 8 分钟、词汇 7 分钟、口语练习 10 分钟、不看材料回顾 5 分钟。准备一段适合自己水平的短音频或课程。这份模板用于安排时间，学习材料由你自行选择。

30 分鐘英語學習：聽力 8 分鐘、詞彙 7 分鐘、口語練習 10 分鐘、不看材料回顧 5 分鐘。準備一段適合自己程度的短音訊或課程。這份範本用於安排時間，學習材料由你自行選擇。

下載

階段詳情

#	階段	時長
1	Écoute en anglais	8 分鐘
2	Vocabulaire anglais en contexte	7 分鐘
3	Parlez en anglais à voix haute	10 分鐘
4	Rappel en anglais sans support	5 分鐘

Chinois mandarin : apprentissage en 30 minutes

30 分鐘4 個階段Apprentissage

30 min of Mandarin Chinese: 8 min listening, 7 min vocabulary, 10 min speaking and 5 min recall without notes. Prepare a short audio clip or lesson at your level. This template structures your time; you choose the learning material. For Mandarin, also practise tones aloud and choose pinyin or characters to suit your level.

30 min de chino mandarín: 8 min de escucha, 7 min de vocabulario, 10 min de práctica oral y 5 min de repaso sin apuntes. Prepara un audio breve o una lección de tu nivel. Esta base organiza tu tiempo; tú eliges el material de estudio. Para el mandarín, practica también los tonos en voz alta y elige pinyin o caracteres según tu nivel.

30 min de chinois mandarin : 8 min d’écoute, 7 min de vocabulaire, 10 min de pratique orale et 5 min de rappel sans support. Préparez un court audio ou une leçon à votre niveau. Cette base organise votre temps ; le contenu du cours est à choisir par vous. Pour le mandarin, travaillez aussi les tons à l’oral et choisissez pinyin ou caractères selon votre niveau.

30 分钟普通话学习：听力 8 分钟、词汇 7 分钟、口语练习 10 分钟、不看材料回顾 5 分钟。准备一段适合自己水平的短音频或课程。这份模板用于安排时间，学习材料由你自行选择。普通话口语阶段也可练习声调，并按水平选择拼音或汉字。

30 分鐘普通話學習：聽力 8 分鐘、詞彙 7 分鐘、口語練習 10 分鐘、不看材料回顧 5 分鐘。準備一段適合自己程度的短音訊或課程。這份範本用於安排時間，學習材料由你自行選擇。普通話口語階段也可練習聲調，並按程度選擇拼音或漢字。

下載

階段詳情

#	階段	時長
1	Écoute en mandarin	8 分鐘
2	Vocabulaire et caractères chinois	7 分鐘
3	Mandarin : tons et phrases à voix haute	10 分鐘
4	Rappel en mandarin sans support	5 分鐘

Français : apprentissage en 30 minutes

30 分鐘4 個階段Apprentissage

30 min of French: 8 min listening, 7 min vocabulary, 10 min speaking and 5 min recall without notes. Prepare a short audio clip or lesson at your level. This template structures your time; you choose the learning material.

30 min de francés: 8 min de escucha, 7 min de vocabulario, 10 min de práctica oral y 5 min de repaso sin apuntes. Prepara un audio breve o una lección de tu nivel. Esta base organiza tu tiempo; tú eliges el material de estudio.

30 min de français : 8 min d’écoute, 7 min de vocabulaire, 10 min de pratique orale et 5 min de rappel sans support. Préparez un court audio ou une leçon à votre niveau. Cette base organise votre temps ; le contenu du cours est à choisir par vous.

30 分钟法语学习：听力 8 分钟、词汇 7 分钟、口语练习 10 分钟、不看材料回顾 5 分钟。准备一段适合自己水平的短音频或课程。这份模板用于安排时间，学习材料由你自行选择。

30 分鐘法語學習：聽力 8 分鐘、詞彙 7 分鐘、口語練習 10 分鐘、不看材料回顧 5 分鐘。準備一段適合自己程度的短音訊或課程。這份範本用於安排時間，學習材料由你自行選擇。

下載

階段詳情

#	階段	時長
1	Écoute en français	8 分鐘
2	Vocabulaire français en contexte	7 分鐘
3	Parlez en français à voix haute	10 分鐘
4	Rappel en français sans support	5 分鐘

這些訓練供你參考，可按自身情況調整。開始前請確認步驟和時長。